– Derfor stopper ikke bekymringene (og hva du faktisk kan gjøre med det)

I klinikken hører vi det ofte, gjerne sagt lavt eller med en blanding av frustrasjon og oppgitthet: “Jeg vet det er irrasjonelt, men jeg klarer ikke å slutte å bekymre meg.” Og noen ganger enda mer presist: “Jeg bekymrer meg for at jeg bekymrer meg for mye.”

Hvis du kjenner deg igjen, er du langt fra alene. Dette er noe mange strever med, og det sier egentlig noe ganske grunnleggende om oss som mennesker: vi prøver å forstå, forutsi og forberede oss på det som kan skje.

Hva vet vi om bekymring?

Bekymring kan forstås som en form for mental simulering av fremtidige hendelser, slik det blant annet er beskrevet i kognitiv teori (Borkovec). Forskning viser noen gjennomgående trekk:

• En betydelig andel av det vi bekymrer oss for, skjer aldri – eller blir mindre alvorlig enn forventet
• Mange opplever bekymring som nyttig, men metakognitiv teori viser at overdreven bekymring sjelden gir bedre problemløsning (Wells)
• Bekymringer blir ofte sterkere på kvelden, noe som henger sammen med redusert kognitiv kontroll og økt tankevandring
• Et sentralt prinsipp i kognitiv atferdsterapi er at tanker ikke er fakta, selv om de oppleves slik
• Moderat aktivering kan være nyttig (jf. Yerkes-Dodson), men for mye bekymring gir økt stress og redusert fungering
• Bekymring er ofte repetitiv og ligner det vi kaller ruminering, men er mer fremtidsrettet
• Tendens til bekymring påvirkes både av genetiske faktorer og livserfaringer

Hvorfor bekymrer vi oss så mye?

Evolusjonsmessig gir det god mening. En hjerne som oppdager fare tidlig, har hatt bedre forutsetninger for å overleve. Men det handler ikke bare om det. Innen moderne kognitiv teori er lav toleranse for usikkerhet en sentral forklaring. Mange opplever det å ikke vite som ubehagelig i seg selv. Bekymring blir da et forsøk på å redusere denne usikkerheten gjennom tankeprosesser. Dette er ikke et nytt fenomen. På tvers av kulturer og tidsepoker har mennesker forsøkt å forutsi fremtiden på ulike måter – gjennom spådom, astrologi, religion og filosofi. Et kjent historisk eksempel er orakelet i Delfi i antikkens Hellas, hvor mennesker søkte svar før viktige beslutninger. Bekymring kan forstås som en indre, moderne versjon av det samme: et forsøk på å skape kontroll i møte med usikkerhet.

Hjelper det egentlig å bekymre seg mye?

Mange opplever at bekymring gjør dem mer forberedt. Det gir en følelse av å ligge i forkant. Forskningen gir imidlertid et mer nyansert bilde. Eksperimentelle studier publisert i Behaviour Research and Therapy viser at personer i en “bekymringsmodus” ofte:

• finner mindre effektive løsninger
• har lavere tillit til løsningene sine
• er mindre tilbøyelige til å gjennomføre dem

Forskning på såkalt “trait worry” viser også at personer som bekymrer seg mye, ofte strever mer med å gjennomføre effektive problemløsningsstrategier. Det betyr ikke at all bekymring er negativ. Moderat bekymring kan i noen situasjoner bidra til økt oppmerksomhet og forberedelse. Men ved mer komplekse utfordringer er bildet ganske tydelig: Vedvarende bekymring gjør oss sjelden bedre rustet – ofte tvert imot.

Hva bekymrer vi oss egentlig for?

Befolkningsstudier og klinisk erfaring viser at bekymringer ofte kretser rundt:

• helse
• økonomi og arbeid
• relasjoner
• fremtiden
• hverdagslige situasjoner og valg

Det interessante er at hjernen ikke nødvendigvis skiller tydelig mellom små og store bekymringer. For eksempel kan det å glemme å gratulere en kollega utløse en tydelig stressrespons. Samtidig kan større bekymringer, som uro rundt verdenssituasjonen, aktivere det samme systemet. Innholdet er forskjellig – men reaksjonen i kroppen kan være overraskende lik.

Hva skjer i kroppen når vi bekymrer oss mye?

Når bekymring blir vedvarende, påvirker det hele  systemet. Søvn er ofte det første som rammes. Bekymring og grubling er tett knyttet til insomni, og det kan utvikle seg til en selvforsterkende sirkel. Samtidig aktiveres kroppens stressrespons over tid. Dette kan påvirke:

• energinivå
• immunforsvar
• generell belastningstoleranse

Kognitivt opplever mange:

• redusert konsentrasjon
• svekket hukommelse
• vanskeligere beslutningstaking

Bekymring kan også gi kroppslige symptomer som:

• muskelspenninger
• hodepine
• indre uro

Ved langvarig belastning ser man sammenhenger med økt helserisiko og redusert funksjon i hverdagen, selv om årsakssammenhengene er sammensatte.

Når blir bekymring et problem?

Bekymring er i utgangspunktet en normal og ofte nyttig funksjon. Men den blir problematisk når:

• tankene blir vedvarende og repetitive
• det er vanskelig å regulere dem
• kroppen er i konstant beredskap
• oppmerksomheten trekkes bort fra det man gjør
• og bekymringen begynner å handle om seg selv

Da er det ikke lenger problemløsning, men et mønster som opprettholder uro.

Hva kan hjelpe? 

I kognitiv terapi jobber man ikke primært med å fjerne tanker, men med å endre forholdet til dem. Noen sentrale strategier:

1. Legg merke til bekymringen
2. Skill mellom reelle og hypotetiske problemer
3. Strukturér bekymring (for eksempel “bekymringstid”)
4. Undersøk sannsynlighet og tidligere erfaring
5. Øv på å tåle usikkerhet

Dette handler ikke om å bli kvitt bekymringer, men om å forholde seg til dem på en mer fleksibel måte.

Bekymring er ofte rett og slett et forsøk på å skape kontroll der full kontroll ikke er mulig.

Trenger du hjelp med bekymringer?

Når bekymringer tar mye plass, påvirker søvn, konsentrasjon eller livskvalitet, kan det være nyttig å jobbe mer systematisk med det.

Ved Senter for stress og traumepsykologi jobber vi med å forstå hva som opprettholder bekymringer – og hvordan du kan få mer ro, fleksibilitet og handlingsrom i hverdagen.

Du er velkommen til å ta kontakt.

Siri Nordahl Martinsen

Psykologspesialist / Organisasjonspsykolog 

Senter for Stress og Traumepsykologi